12 poses de yoga pour la douleur au cou

12 poses de yoga pour la douleur au cou

Vue d'ensemble

La douleur au cou est extrêmement courante et peut être causée par plusieurs facteurs. Celles-ci incluent les activités quotidiennes qui impliquent des mouvements de mouvements en avant répétitifs, une mauvaise posture ou l'habitude de garder la tête dans une position.

Il n’est pas très difficile de développer une douleur dans cette partie de votre corps et cette douleur s’étend facilement à vos épaules et à votre dos. La douleur au cou peut entraîner des maux de tête et même des blessures.

La pratique du yoga est un excellent moyen de se débarrasser de la douleur au cou. Au moins une étude a montré que le yoga procure un soulagement de la douleur et des améliorations fonctionnelles aux personnes qui pratiquent le yoga pendant neuf semaines. Grâce à la pratique, vous pouvez apprendre à relâcher toute tension que vous entretenez dans votre corps.

Le yoga peut être utile pour traiter même les douleurs chroniques au cou.

Poses de secours

Voici quelques-unes des postures de yoga qui pourraient être bénéfiques pour soulager la douleur au cou.

Debout en avant pose

  1. Mettez-vous debout avec vos pieds sous vos hanches.
  2. Allongez votre corps lorsque vous pliez le haut du corps en avant, en maintenant un léger pli au niveau des genoux.
  3. Amenez vos mains sur vos jambes, un bloc ou le sol.
  4. Rentrez votre menton dans votre poitrine et laissez votre tête et votre cou se détendre complètement.
  5. Vous pouvez secouer doucement la tête d'un côté à l'autre, d'avant en arrière, ou faire de légers cercles. Cela aide à relâcher les tensions dans le cou et les épaules.
  6. Maintenez cette position pendant au moins 1 minute.
  7. Ramenez vos bras et votre tête en dernier en faisant rouler votre colonne vertébrale jusqu'à la position debout.

Guerrier II pose

Warrior II vous permet d’ouvrir et de renforcer votre poitrine et vos épaules pour soutenir votre cou.

  1. En position debout, ramenez votre pied gauche en arrière avec vos orteils dirigés vers la gauche légèrement inclinés.
  2. Amenez votre pied droit en avant.
  3. L'intérieur de votre pied gauche doit être aligné avec votre pied droit.
  4. Amenez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas.
  5. Pliez votre genou droit en prenant soin de ne pas étendre votre genou plus en avant que votre cheville.
  6. Appuyez sur les deux pieds pendant que vous vous avancez dans votre colonne vertébrale.
  7. Regardez au-delà de vos doigts.
  8. Restez dans cette pose pendant 30 secondes.
  9. Ensuite, faites le côté opposé.

Triangle étendu pose

La pose en triangle aide à soulager la douleur et les tensions dans le cou, les épaules et le haut du dos.

  1. Sautez, marchez ou écartez vos pieds de manière à ce qu'ils soient plus larges que vos hanches.
  2. Tournez vos orteils droits en avant et vos orteils gauches à un angle.
  3. Levez les bras pour qu’ils soient parallèles au sol, paumes des mains tournées vers le bas.
  4. Penchez-vous vers l'avant avec votre bras droit tandis que vous vous mettez à la hanche droite.
  5. De là, abaissez votre bras droit et levez votre bras gauche vers le plafond.
  6. Tournez le regard dans n'importe quelle direction ou effectuez des rotations douces du cou, en regardant de haut en bas.
  7. Restez dans cette pose pendant 30 secondes.
  8. Ensuite, faites-le de l'autre côté.

Chat vache pose

La flexion et l'extension du cou permettent de relâcher la tension.

  1. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  2. En inspirant, laissez votre ventre se remplir d’air et s’abaisser vers le sol.
  3. Regardez au plafond en laissant votre tête se baisser légèrement.
  4. Gardez la tête ici ou abaissez légèrement le menton.
  5. En expiration, regardez par-dessus votre épaule droite.
  6. Tenez votre regard quelques instants ici, puis revenez au centre.
  7. Expirez pour regarder par-dessus votre épaule gauche.
  8. Maintenez cette position avant de revenir au centre.
  9. À partir de là, placez votre menton dans votre poitrine tout en vous entourant votre colonne vertébrale.
  10. Tenez cette position en laissant votre tête pendre.
  11. Secouez votre tête de gauche à droite et en avant et en arrière.
  12. Après ces variations, continuez le mouvement fluide de la pose de la vache chat pendant au moins 1 minute.

Enfiler l'aiguille pose

Cette pose aide à soulager les tensions dans le cou, les épaules et le dos.

  1. Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  2. Levez la main droite et déplacez-la vers la gauche le long du sol, paume de la main vers le haut.
  3. Appuyez votre main gauche contre le sol pour vous appuyer tout en appuyant votre corps sur votre épaule droite et regardez vers la gauche.
  4. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
  5. Relâchez lentement, retombez dans la Pose de l’enfant (voir ci-dessous) pendant quelques instants, puis recommencez de l’autre.

Visage de vache pose

La pose du visage de la vache permet d’étirer et d’ouvrir la poitrine et les épaules.

  1. Venez dans une position assise confortable.
  2. Relevez votre coude gauche et pliez votre bras pour que votre main vienne à votre dos.
  3. Utilisez votre main droite pour tirer doucement votre coude gauche vers la droite ou amenez votre main droite vers le haut pour atteindre et maintenir votre main gauche.
  4. Restez dans cette pose pendant 30 secondes.
  5. Ensuite, faites-le de l'autre côté.

Demi seigneur des poissons pose

Cette torsion étire la colonne vertébrale, les épaules et les hanches.

  1. En position assise, amenez votre pied droit le long du sol à l’extérieur de votre hanche gauche.
  2. Pliez votre genou gauche et passez-le sur votre jambe droite pour que votre pied gauche soit? Enraciné? dans le sol à l'extérieur de votre cuisse droite.
  3. Allongez votre colonne vertébrale puis tournez le haut du corps vers la gauche.
  4. Placez votre main gauche sur le sol derrière vos fesses.
  5. Amenez votre bras droit à l'extérieur de votre jambe gauche.
  6. Tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule ou faites de légers mouvements du cou en avant et en arrière.
  7. Restez dans cette pose pendant 1 minute.
  8. Ensuite, faites-le du côté opposé.

Sphinx pose

Sphinx pose renforce votre colonne vertébrale et étend vos épaules.

  1. Allongez-vous à plat ventre, les coudes sous les épaules, dans vos paumes et vos avant-bras.
  2. Serrez le bas du dos, les fesses et les cuisses pour vous soutenir lorsque vous soulevez le haut du torse et la tête.
  3. Gardez le regard droit devant vous et assurez-vous d'allonger votre colonne vertébrale.
  4. Tenez cette pose pendant 2 minutes.

Pose prolongée du chiot

Cette pose est idéale pour réduire le stress et étirer votre dos et vos épaules.

  1. Commencez à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
  2. Avancez légèrement vos mains et soulevez vos talons pour vous mettre sur la pointe des pieds.
  3. Descendez lentement vos fesses vers vos talons, en vous arrêtant à mi-chemin.
  4. Engagez vos bras et gardez vos coudes levés.
  5. Reposez votre front sur le sol ou sur une couverture.
  6. Permettez à votre cou de se détendre complètement.
  7. Gardez le bas du dos légèrement plié pendant que vous appuyez sur vos paumes des mains, étirez vos bras et tirez vos hanches vers vos talons.
  8. Tenez pendant 1 minute.

La pose de l'enfant

La pose de l'enfant peut aider à soulager la douleur au cou et les maux de tête.

  1. En position agenouillée, asseyez-vous sur vos talons et placez vos genoux dans une position confortable.
  2. Allongez votre colonne vertébrale et placez vos mains devant vous, en articulant vos hanches pour pouvoir vous replier.
  3. Gardez les bras tendus devant vous pour soutenir votre cou, sinon vous pourrez empiler vos mains et poser votre tête dessus. Cela peut aider à soulager la tension des maux de tête. Si vous vous sentez à l'aise, ramenez vos bras le long du corps.
  4. Respirez profondément et concentrez-vous sur le relâchement des tensions ou des contractions que vous maintenez dans votre corps.
  5. Reste dans cette pose pendant quelques minutes.

Pose des jambes

Cette pose réparatrice a un potentiel de guérison incroyable et peut aider à soulager les tensions dans le dos, les épaules et le cou.

  1. En position assise, avancez vos hanches vers un mur. Lorsque vous êtes près du mur, allongez-vous et balancez vos jambes contre le mur.
  2. Vous pouvez placer une couverture ou un oreiller plié sous vos hanches pour vous soutenir.
  3. Amenez vos bras dans une position confortable.
  4. Vous voudrez peut-être masser doucement votre visage, votre cou et vos épaules.
  5. Restez dans cette pose jusqu'à 20 minutes.

Cadavre pose

Accordez-vous du temps à la fin de votre pratique pour vous détendre dans une posture de cadavre. Concentrez-vous sur l'abandon du stress et de la tension résiduels dans votre corps.

  1. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds un peu plus larges que vos hanches et vos orteils écartés sur le côté.
  2. Reposez vos bras le long de votre corps, paumes vers le haut.
  3. Ajustez votre corps afin que votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale soient alignés.
  4. Concentrez-vous sur la respiration profonde et la libération de toute contraction dans votre corps.
  5. Restez dans cette pose pendant au moins 5 minutes.

Conseils généraux

Étant donné que ces poses sont conçues pour traiter une maladie spécifique, il est important que vous suiviez ces conseils:

  • Rappelez-vous que votre corps change de jour en jour. Faites des ajustements à votre pratique si nécessaire et évitez les poses qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
  • Permettez à votre respiration de guider votre mouvement afin que vous vous déplaciez lentement et avec fluidité.
  • Allez seulement à votre bord - ne vous forcez pas dans une position quelconque.
  • Si vous débutez en yoga, essayez de prendre quelques cours dans un studio local. Si ce n'est pas possible, vous pouvez faire des cours guidés en ligne.
  • Hatha, yin et les yogas réparateurs sont bénéfiques pour réduire les douleurs au cou. À moins d'être expérimenté, il est préférable de ne pas faire de yoga rapide et puissant.
  • Soyez facile et doux avec vous-même. Appréciez le processus et la pratique, et retrouvez-vous à n'importe quel moment de votre vie.
  • Concentrez-vous sur au moins 10 à 20 minutes de yoga par jour, même si ce n’est que pour vous détendre dans quelques positions de repos.
  • Soyez conscient de votre posture tout au long de la journée.

Quand voir un docteur

Si vous avez pris des mesures pour soulager la douleur au cou et que celle-ci ne s'améliore pas, ou si votre douleur devient plus grave ou plus grave, consultez votre médecin. Des douleurs au cou accompagnées d'engourdissements, d'une perte de force des bras ou des mains ou d'une douleur lancinante à l'épaule ou sous le bras sont également des signes que vous devriez consulter votre médecin.

Votre médecin peut vous aider à déterminer s’il existe des raisons sous-jacentes à la douleur. Ils peuvent recommander un certain programme de traitement que vous devriez suivre. Ils peuvent également vous référer à un physiothérapeute.