Yoga pour l'hypertension artérielle

Yoga pour l'hypertension artérielle

Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), près d’un Américain sur trois souffre d’hypertension. C'est environ 75 millions d'adultes. Maintenant que la définition de l'hypertension artérielle a récemment changé, on estime que près de la moitié des Américains seront désormais atteints de cette maladie.

L'hypertension artérielle, également appelée hypertension, augmente considérablement le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Selon le CDC, ils sont respectivement la première et la cinquième cause de décès aux États-Unis.

Outre les médicaments, vous pouvez prendre diverses mesures pour réduire votre tension artérielle. Ceux-ci inclus:

  • manger sainement
  • maintenir un poids santé
  • éviter l'alcool
  • réduire le stress
  • faire de l'exercice régulièrement
  • arrêter de fumer si vous fumez

Le yoga peut réellement aider avec trois de ces changements de mode de vie: l'exercice, le maintien d'un poids santé et la réduction du stress.

Sachez que certaines postures debout, coudes arrières et inversions devraient éventuellement être évitées si vous souffrez d'hypertension. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer le yoga. Discutez avec votre instructeur de yoga pour vous assurer que les poses spécifiques en classe sont sécuritaires pour vous.

Pratique de yoga douce

La pratique de yoga suivante est douce et peut être thérapeutique pour les personnes vivant avec une pression artérielle élevée. La routine est plus confortable lorsque vous avez terminé sur un tapis de yoga ou d’exercice, de préférence sur une surface antidérapante.

1. Pose d'angle lié

Cette pose assise est un excellent ouvre-hanche. Il stimule également la circulation.

Muscles étirés: le cou ainsi que l'intérieur des cuisses et des hanches (adducteurs et gracilis)

Muscles travaillés: le bas du dos

  1. Asseyez-vous sur votre tapis et ramenez la plante de vos pieds devant vous, en pliant les genoux comme si vous alliez? Papillon? tes jambes.
  2. Ramenez vos talons aussi près que possible de votre bassin, saisissez vos orteils pour aider doucement ce mouvement.
  3. Pendant que vous inspirez, asseyez-vous grand sur vos os assis. Ne rangez pas votre bassin ici. Cela crunch votre colonne vertébrale inférieure.
  4. Lorsque vous expirez, appuyez vos genoux sur le sol.
  5. Doucement et en gardant votre colonne vertébrale droite, commencez à vous pencher au niveau des hanches, en prenant vos côtes vers vos pieds. Si vous avez la flexibilité, vous pouvez utiliser vos avant-bras et vos coudes pour appuyer sur vos genoux. Cette motion devrait être douce, pas énergique.
  6. Lorsque vous vous abaissez aussi loin que vous le pouvez sans laisser votre colonne vertébrale commencer à se courber, relâchez toute tension dans votre cou en laissant tomber votre menton. Restez ici pendant 3 à 5 respirations lentes et régulières.

2. Pose du pont

Bridge Pose renforce en douceur vos muscles ischio-jambiers, abdominaux et fessiers. La pose peut aider à soulager les douleurs de la hanche et du bas du dos tout en renforçant votre cœur.

Bien que les personnes souffrant d'hypertension artérielle aient peut-être besoin d'éviter les plus grandes arrières, cette posture plus douce procure de nombreux avantages aux arrières plus profonds, sans les problèmes qu'elles peuvent causer aux personnes atteintes.

Muscles étirés: fléchisseurs du bas du dos et des hanches

Muscles travaillés: fessiers maximus, ischio-jambiers, abdominaux transversaux et abdominaux droits.

  1. À partir de Bound Angle, relâchez vos pieds et placez-les à plat sur le sol, pliez les genoux et allongez-vous sur votre tapis. Vos jambes et vos pieds doivent être parallèles et à peu près à la largeur des hanches, les bras le long du corps.
  2. Lorsque vous inspirez, secouez votre bassin pour que votre estomac soit rentré et que le bas de votre dos appuie doucement sur le sol. De là, dans un mouvement fluide, soulevez vos hanches tout en appuyant sur vos pieds.
  3. Vous pouvez également appuyer vos mains et vos bras dans le sol pour vous aider à équilibrer et à soutenir le mouvement. Cependant, le travail principal devrait provenir de vos muscles ischio-jambiers, fessiers et abdominaux. Gardez vos omoplates en contact permanent avec le sol pour éviter toute pression sur le cou.
  4. Tenez la pose pendant quelques respirations avec vos hanches dans une ligne diagonale de la poitrine, pas plus haut. Évitez les tensions dans le bas du dos en soulevant les hanches aussi haut que les abdominaux, les ischio-jambiers et les fessiers peuvent soutenir le mouvement sans cambrer le bas du dos.
  5. En expirant, ramenez doucement votre colonne vertébrale sur le sol, une vertèbre à la fois, du haut du dos vers le bas.
  6. En vous reposant et en vous préparant pour le prochain pont, assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre. Cela signifie que le bas de votre dos est légèrement au-dessus du sol, tout en respectant la courbe naturelle de votre colonne lombaire.
  7. Faites cela 10 fois avec 10 respirations lentes et régulières.

3. Coude en avant de la tête au genou

Ceci est une pose thérapeutique pour l'hypertension artérielle. Il peut améliorer la digestion et calmer le cerveau tout en étirant la colonne vertébrale, les épaules, le dos des jambes et l'aine. Ne soyez pas intimidé par la façon dont certaines personnes peuvent placer leur front sur leurs jambes. Même si vous n'êtes pas super flexible - la plupart d'entre nous ne le sommes pas - c'est une pose vraiment bénéfique.

Muscles étirés: gastrocnémien (muscles du mollet), ischio-jambiers, extenseurs de la colonne vertébrale et latissimus dorsi (lats)

  1. Depuis Bridge, assoyez-vous simplement sur le tapis, allongez votre jambe droite devant vous et tirez votre pied gauche dans la jonction entre votre jambe droite et votre aine. contre la cuisse intérieure de la jambe opposée.
  2. Appuyez votre main gauche dans le pli de votre cuisse et de votre aine et votre main droite dans le sol pendant que vous inspirez et que vous vous assoyez bien droit. Pour allonger votre colonne vertébrale, tournez légèrement votre torse afin que votre nombril soit aligné avec votre cuisse droite.
  3. Lorsque vous expirez, commencez à vous replier de l’aine, pas de vos hanches. Ce faisant, vous pouvez utiliser une sangle ou une serviette autour de votre pied et vous en tenir aux deux extrémités. Ou, si vous préférez et que cela ne compromet pas la courbure ou votre colonne vertébrale, vous pouvez atteindre votre tibia ou votre pied lorsque vous vous penchez.
  4. Vos coudes devraient se pencher sur le côté à mesure que vous avancez.Vous ne voulez pas vous tirer dans l'étirement, mais plutôt garder votre colonne vertébrale et votre cou aussi longs que vous tournez votre colonne vertébrale en avant sur votre jambe droite.
  5. Lorsque vous avez atteint une partie confortable de vos muscles ischio-jambiers, de vos mollets et de votre dos, faites une pause un instant. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s'allonger. Expirez et soulagez-vous à nouveau, approfondissant l'étirement.
  6. Tenez-le pendant 3 respirations plus profondes et régulières. Asseyez-vous doucement, changez de jambe et répétez de l'autre côté.

4. Jambes sur le mur

Legs-Up-the-Wall est une pose d'inversion passive et apaisante. Parce que votre cœur et votre tête sont au même niveau, il s'agit d'une option d'inversion plus sûre pour les personnes souffrant d'hypertension. Cependant, certains professeurs de yoga estiment qu'aucune inversion n'est sûre en cas d'hypertension artérielle. Consultez votre médecin avant d'ajouter cette pose à votre routine.

Muscles étirés: ischio-jambiers et hanches

  1. Placez votre tapis perpendiculairement à un mur à niveau. Asseyez-vous parallèlement au mur sur votre tapis.
  2. Allongez-vous avec vos pieds sur le sol, les genoux pliés.
  3. En utilisant votre coccyx inférieur et supérieur comme point de pivot, prenez vos pieds et balancez doucement votre torse afin qu’il soit perpendiculaire au mur. Nestle tes os assis contre la base du mur.
  4. Une fois que vous êtes à l'aise, allongez vos jambes vers le mur. Vous devrez peut-être bouger un peu pour y arriver. Vous pouvez également placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas du dos si vous vous sentez mieux, mais essayez de ne pas aller trop haut sur cet angle, à moins que vous n'ayez consulté votre médecin au préalable. Gardez les deux omoplates en contact permanent avec le sol pour éviter toute pression sur votre cou.
  5. Reposez vos bras à côté de vous, paumes vers le haut. Accrochez vos hanches lourdes dans le tapis. Vous pouvez rester ici aussi longtemps que vous le souhaitez, en tant que type de Savasana pour votre pratique.

La livraison

En général, l'exercice est un moyen formidable d'éviter et de combattre l'hypertension artérielle. Mais vous devez savoir quels types d’exercice sont sécuritaires et ceux à éviter. Vérifier avec votre médecin et ensuite essayer cette routine de yoga douce, thérapeutique et apaisante est un bon début