Yoga pour la maladie de Parkinson 10 poses à essayer, pourquoi ça marche, et plus

Yoga pour la maladie de Parkinson 10 poses à essayer, pourquoi ça marche, et plus

Pourquoi c'est bénéfique

Si vous êtes atteint de la maladie de Parkinson, vous constaterez peut-être que la pratique du yoga fait plus que simplement favoriser la relaxation et vous aider à bien dormir. Cela peut vous aider à mieux vous familiariser avec votre corps et ses capacités.

Par exemple, certaines poses ciblent des groupes musculaires spécifiques que vous pouvez utiliser à votre avantage pour contrôler les tremblements. Vous pouvez également utiliser votre pratique pour augmenter votre mobilité, votre flexibilité et votre force.

Continuez à lire pour savoir comment ces mouvements peuvent améliorer votre qualité de vie. N'oubliez pas que vous et votre pratique allez changer quotidiennement. Abandonner vos attentes vous aidera à être présent à chaque instant.

1. Pose de montagne

Cette posture debout peut aider à améliorer l'équilibre et la posture. Il aide à renforcer les cuisses, les genoux et les chevilles. Cela peut également aider à soulager la douleur sciatique.

Muscles travaillés:

  • quadriceps
  • obliques
  • droit de l'abdomen
  • transverse de l'abdomen

Pour faire ça:

  1. Tenez-vous debout avec vos gros orteils en contact et vos talons légèrement écartés.
  2. Laissez vos bras pendre à vos côtés. Vos paumes devraient faire face en avant.
  3. N'hésitez pas à ajuster la largeur de vos pieds et la position de vos bras pour soutenir votre équilibre.
  4. Engagez vos muscles de la cuisse et pliez légèrement vos genoux. Vous devez tout de même vous tenir debout - ce pli sert à activer les muscles de votre cuisse et vous empêche de bloquer vos genoux.
  5. Sentez une ligne d'énergie courir de vos chevilles jusqu'à la couronne de votre tête.
  6. Détendez vos épaules et ouvrez votre centre cardiaque.
  7. Vous pouvez rester immobile ou déplacer votre poids vers l’avant et vers l’arrière et d’un côté à l’autre.
  8. Maintenez cette pose pendant 1 minute.

2. Salut vers le haut

Ceci est une autre posture debout qui peut aider à améliorer votre posture et votre équilibre. Il étire les épaules et les aisselles, ce qui peut soulager les maux de dos.

Muscles travaillés:

  • droit et transverse de l'abdomen
  • obliques
  • biceps
  • serratus anterior

Vous trouverez peut-être plus facile de passer au Salut du haut de Mountain Pose.

Pour faire ça:

  1. De Mountain Pose, levez les bras au-dessus de la tête.
  2. Étendez vos bras au-dessus de vos épaules.
  3. Si votre souplesse le permet, rapprochez vos paumes pour former une position de prière au-dessus de votre tête.
  4. Détendez vos épaules lorsque vous atteignez le plafond avec vos doigts.
  5. Sentez une ligne d'énergie courir de vos chevilles vers le haut de votre colonne vertébrale et à travers la couronne de votre tête.
  6. Détendez la nuque. Si cela vous convient, tournez le regard vers vos pouces.
  7. Allongez votre colonne vertébrale en repliant votre coccyx.
  8. Respirez profondément dans cette position pendant 1 minute.

3. Courbure avant permanente

Cette posture apaisante aide à renforcer vos jambes, vos genoux et vos hanches. En raison de sa nature méditative, on pense également que cette pose aide à atténuer le stress et l’anxiété.

Muscles travaillés:

  • les muscles de la colonne vertébrale
  • piriforme
  • ischio-jambiers
  • gastrocnémien
  • gracilis

Pour faire ça:

  1. Tenez-vous pieds directement sous vos hanches.
  2. Avec vos mains sur vos hanches, charnière aux articulations de la hanche pour se replier.
  3. Allonge ton dos en te penchant en avant.
  4. Lâchez vos mains dans une position confortable.
  5. Au besoin, maintenez un léger pli aux genoux.
  6. Concentrez-vous sur le relâchement des tensions dans le bas du dos et les hanches.
  7. Rentrez votre menton dans votre poitrine et laissez votre tête tomber lourdement vers le sol.
  8. Restez dans cette position pendant 1 minute.
  9. Pour libérer la pose, portez vos mains à vos hanches, allongez votre torse et redressez-vous pour vous tenir debout.

4. Guerrier II

C'est une pose classique debout. Il aide à renforcer vos jambes et vos chevilles tout en augmentant votre endurance. C'est un excellent moyen d'étirer votre poitrine, vos épaules et votre aine.

Muscles travaillés:

  • quadriceps
  • adducteurs de la cuisse
  • deltoïdes
  • Moyen fessier
  • droit et transverse de l'abdomen

Vous trouverez peut-être plus facile de passer de Warrior II à Mountain Pose.

Pour faire ça:

  1. Depuis Mountain Pose, reculez votre pied gauche avec vos orteils tournés légèrement vers l’extérieur.
  2. Gardez votre pied droit tourné vers l'avant.
  3. Levez les bras pour qu’ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas.
  4. Pliez lentement votre genou droit en avant.
  5. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre cheville. Une ligne droite doit aller de la cheville au genou.
  6. Appuyez fermement sur les deux pieds pendant que vous allongez la colonne vertébrale et que vous prolongez votre énergie entre vos doigts avant et arrière.
  7. Gardez votre regard sur vos doigts avant.
  8. Tenez cette pose pendant 30 secondes maximum.
  9. Répétez de l'autre côté.

5. Pose d'arbre

C'est une pose d'équilibrage classique. Il aide à renforcer vos chevilles, vos jambes et votre colonne vertébrale tout en étirant vos cuisses, votre poitrine et vos épaules. Cela peut aider à améliorer votre équilibre tout en soulageant la douleur sciatique.

Muscles travaillés:

  • droit et transverse de l'abdomen
  • long adducteur
  • iliaque
  • quadriceps
  • ischio-jambiers

Pour faire ça:

  1. Tenez-vous près d'une chaise ou d'un mur pour trouver un équilibre et un soutien.
  2. Commencez à porter votre poids sur votre pied gauche.
  3. Apportez votre pied droit sur votre cheville, votre mollet ou votre cuisse droite.
  4. Évitez d'appuyer votre pied dans votre genou.
  5. Apportez vos bras à vos hanches, en prière, posez devant votre poitrine ou étendus au-dessus de votre tête.
  6. N'hésitez pas à apporter vos mains à votre soutien pour un meilleur équilibre.
  7. Gardez votre regard concentré sur un point du sol devant vous.
  8. Restez dans cette pose pendant 1 minute.
  9. Répétez de l'autre côté.

6. Pose de sauterelles

Cette courbure douce peut aider à renforcer le haut du corps, la colonne vertébrale et les cuisses. Il stimule les organes abdominaux, ce qui peut aider à soulager l'indigestion, les flatulences et la constipation.

Muscles travaillés:

  • trapèze
  • spinaux
  • fessier
  • triceps

Pour faire ça:

  1. Allongez-vous sur le ventre, les bras aux côtés du corps et les paumes des mains tournées vers le haut.
  2. Apportez vos gros orteils avec vos talons s'est avéré légèrement.
  3. Reposez doucement votre front sur le sol.
  4. Soulevez la tête, la poitrine et les bras à mi-chemin ou à la verticale.
  5. Vous pouvez lever vos jambes si c'est confortable.
  6. Reposez-vous sur les côtes inférieures, l'estomac et le bassin.
  7. Sentez une ligne d'énergie sortir du bout des doigts.
  8. Gardez votre regard en avant ou légèrement vers le haut.
  9. Maintenez cette pose pendant 1 minute.
  10. Après avoir repris votre souffle et vous reposer, vous pouvez répéter la pose une ou deux fois.

7. Pose de l'enfant

Ce coude en avant réparateur est une excellente pose de repos. Il étire doucement les hanches, les cuisses et les chevilles pour aider à soulager les tensions et les douleurs dans le dos. Il aide également à calmer l'esprit, soulageant le stress et la fatigue.

Muscles travaillés:

  • extenseurs de la colonne vertébrale
  • ischio-jambiers
  • tibial antérieur
  • trapèze

Pour faire ça:

  1. Asseyez-vous sur vos talons avec vos genoux serrés ou légèrement écartés.
  2. Vous pouvez placer un coussin sous votre bas pour vous soutenir.
  3. Promenez vos mains devant vous pendant que vous vous penchez vers les hanches pour vous replier.
  4. Gardez les bras tendus devant vous ou amenez vos bras le long de votre corps.
  5. Reposez votre front sur le sol.
  6. Laissez votre poitrine tomber lourdement dans vos genoux lorsque vous respirez profondément.
  7. Remarquez toute tension que vous maintenez dans votre corps et concentrez-vous sur le relâchement de cette tension.
  8. Détendez-vous dans cette pose pendant 5 minutes maximum.

8. Angle de relèvement inclinable

Cet ouvre-hanches réparateur s'étire et augmente la flexibilité de l'intérieur de vos cuisses, de votre aine et de vos genoux. Il stimule également les organes abdominaux et le cœur, ce qui peut aider à améliorer la circulation.

Muscles travaillés:

  • adducteurs
  • muscles de l'aine
  • muscles pelviens
  • psoas

Pour faire ça:

  1. Allongez-vous sur le dos et ramenez la plante de vos pieds avec vos genoux bien écartés.
  2. Alignez votre corps de manière à ce que votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête soient alignés.
  3. Vous pouvez placer une serviette pliée ou un oreiller sous vos genoux, vos épaules et vos pieds pour vous soutenir.
  4. Laissez vos bras se détendre dans n'importe quelle position confortable.
  5. Éloignez vos pieds de vos hanches pour réduire l'intensité de la pose.
  6. Détendez la zone autour de vos hanches et vos cuisses.
  7. Concentrez-vous sur le relâchement des tensions et des tensions dans cette zone.
  8. Restez dans cette pose pendant 10 minutes maximum.

9. Jambes sur le mur

Cette inversion de restauration s'étire et augmente la flexibilité à l'arrière du cou, du torse et des jambes. Il peut aider à soulager les maux de dos légers, ainsi qu’à faciliter la digestion.

Muscles travaillés:

  • ischio-jambiers
  • cou
  • torse avant
  • le bas du dos
  • muscles pelviens

Pour faire ça:

  1. Asseyez-vous sur le sol avec votre épaule droite face à un mur.
  2. Allongez-vous sur le dos en balançant vos jambes le long du mur. Votre corps devrait former un angle de 90 degrés contre le mur.
  3. Si vous le pouvez, gardez vos os assis près du mur.
  4. Vous pouvez placer une couverture pliée sous vos hanches pour vous soutenir.
  5. Gardez votre colonne vertébrale et votre cou en une ligne.
  6. Permettez à vos bras de se reposer dans une position confortable.
  7. Respirez profondément et laissez votre corps se détendre.
  8. Concentrez-vous sur la libération de toute tension dans votre corps.
  9. Restez dans cette pose pendant 15 minutes maximum.

10. Pose de cadavre

Cette pose réparatrice est généralement effectuée à la fin d'une pratique pour aider à soulager tout stress ou toute tension persistant. Cela peut également aider à soulager les maux de tête, la fatigue et l’insomnie.

Pour faire ça:

  1. Allongez-vous sur le dos. Vos bras doivent reposer le long de votre corps, paumes des mains tournées vers le haut.
  2. Placez-vous de manière à ce que vos pieds soient un peu plus larges que vos hanches. Permettez à vos orteils de s'évanouir sur le côté.
  3. Ajustez votre corps de manière à ce que votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête soient alignés.
  4. Laissez votre corps se détendre complètement lorsque vous relâchez toute tension. Se concentrer sur votre respiration peut vous aider à calmer votre esprit.
  5. Restez dans cette pose pendant 10-20 minutes.

Ça marche vraiment?

Des recherches et des preuves empiriques appuient la pratique du yoga pour gérer la maladie de Parkinson chez certaines personnes. Discutez de la possibilité de pratiquer le yoga avec votre médecin et un professeur de yoga potentiel pour voir si cela pourrait vous aider.

Les résultats d'une revue de 2013 ont révélé que la pratique du yoga avait contribué à améliorer la mobilité fonctionnelle, l'équilibre et la force des membres inférieurs chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. En plus d'améliorer leur équilibre, leur souplesse et leur posture, les participants ont eu un regain d'humeur et une meilleure qualité de sommeil.

Dans une petite étude menée en 2015, des chercheurs ont découvert que les symptômes des symptômes des personnes atteintes d'un stade 1 ou 2 de la maladie de Parkinson s'amélioraient lorsqu'ils pratiquaient le yoga deux fois par semaine. L'étude a observé 13 personnes au cours de 12 semaines. Ils ont découvert que le yoga permettait de réduire la tension artérielle et les tremblements des participants tout en améliorant la capacité pulmonaire.

Bien que ces résultats soient prometteurs, des études supplémentaires sont nécessaires pour développer ces résultats.

La ligne du bas

La pratique du yoga peut être bénéfique dans la gestion de la maladie de Parkinson, mais parlez-en à votre médecin avant de commencer tout programme. Ils peuvent vous expliquer toutes les préoccupations que vous pourriez avoir et vous conseiller sur la manière d'établir et de maintenir un mode de vie sain.

Trouvez un professeur de yoga qui peut créer une classe ou une pratique pour répondre à vos besoins. Cela peut être individuel ou en groupe.

Vous pouvez établir une pratique à domicile avec aussi peu que 10 minutes par jour. Vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours en ligne guidés pour soutenir votre processus. Allez à votre rythme et faites ce que vous ressentez le mieux. Être doux avec vous-même est la clé.