Comment obtenir des épaules larges

Comment obtenir des épaules larges

Pourquoi voudriez-vous des épaules larges?

Les épaules larges sont souhaitables car ils peuvent donner à votre cadre une apparence plus proportionnelle en élargissant l’aspect du haut du corps. Ils créent une forme de triangle inversé dans la partie supérieure du corps, qui est plus large au sommet et plus étroite à la taille. Les larges épaules sont plus carrées que rondes et ont parfois une saillie osseuse. Ils sont souvent associés à l'athlétisme.

Les épaules larges sont généralement solides, ce qui peut vous aider dans vos tâches quotidiennes, telles que soulever des objets lourds ou faire du sport. Vous serez également moins susceptible de vous blesser pendant l'exercice.

Avoir des épaules bien développées peut indiquer la force et la santé car vous aurez beaucoup de masse musculaire du haut du corps. Il est recommandé de maintenir la force de vos épaules avec un dos et des bras forts, ainsi qu’une taille mince.

Se tenir droit peut aider à améliorer l'apparence de vos épaules. Ouvrir la poitrine et redresser les épaules le long de la colonne vertébrale peut aider à améliorer votre posture. Cela peut vous faire sentir et avoir l'air plus confiant et améliorer votre humeur.

Pouvez-vous vraiment changer la largeur de vos épaules?

La largeur des épaules peut être modifiée dans une certaine mesure. Vous ne pouvez pas modifier votre structure osseuse, qui est principalement déterminée par la génétique. Cela inclut la largeur des clavicules, une partie importante de la largeur des épaules.

Cependant, vous pouvez développer et développer des épaules musculaires. Vous pouvez utiliser des méthodes d’entraînement pour renforcer vos épaules, ce qui leur donne un aspect plus large et plus esthétique. Puisque vous voulez vous assurer que vos épaules sont bien développées à l'avant, sur les côtés et à l'arrière, vous aurez envie de travailler toutes les parties de vos épaules. Cela peut aussi aider à corriger les arrondis, ou "en pente". épaules.

Concentrez-vous sur les deltoïdes ou les delt. Ils se composent de trois ensembles distincts de fibres musculaires:

  • Deltoïde antérieur. Ceci est la partie avant de l'épaule.
  • Médial ou deltoïde latéral. Ceci est la partie médiane de l'épaule.
  • Deltoïde postérieur. Ceci est la partie arrière de l'épaule.

Exercices pour les épaules plus larges

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices que vous pouvez faire pour élargir vos épaules. Il est recommandé de faire les exercices une à trois fois par semaine avec au moins un jour entre les sessions. Commencez avec des poids légers à modérés, puis augmentez leur durée et leur intensité. Cela aidera à prévenir les blessures.

Assis élévation latérale arrière

  1. Asseyez-vous sur le bord d'un banc avec des haltères à vos côtés.
  2. Penchez-vous en avant et posez votre torse sur vos cuisses.
  3. Gardez votre dos à plat.
  4. Soulevez lentement les poids jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules.
  5. Pliez légèrement vos coudes et inclinez vos mains vers l'avant pour faire ceci.
  6. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  7. Abaissez lentement vos bras dans la position de départ.
  8. Faites 3-4 séries de 10-15 répétitions.

Visage tire

  1. Fixez une corde et fixez-la à la hauteur de votre poitrine ou légèrement plus haut.
  2. Tenez la corde avec une poignée et passez en arrière pour créer une tension.
  3. Asseyez-vous dans vos hanches pendant que vous commencez à tirer le câble.
  4. Permettez à vos coudes de se développer sur le côté et parallèlement au sol.
  5. Tirez la corde vers votre visage.
  6. Maintenez cette position entièrement contractée pendant un moment tout en vous concentrant sur les deltoïdes dorsaux et le haut du dos.
  7. Revenez lentement à la position de départ.
  8. Faites 3-5 séries de 15-20 représentants.

Haltère avant lever

  1. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main.
  2. Placez vos mains devant vous avec vos paumes face à vos cuisses.
  3. Gardez votre torse immobile et soulevez l'haltère gauche.
  4. Gardez une légère courbure dans le coude et la paume vers le bas.
  5. Levez le bras jusqu'à ce qu'il soit légèrement plus haut que parallèle au sol.
  6. Faites une pause dans la partie supérieure puis abaissez lentement votre bras à la position de départ.
  7. Répétez sur le côté droit.
  8. Faites 2-3 séries de 16-20 représentants.

Rangée inclinée à 45 degrés

  1. Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné à 45 degrés.
  2. Laissez vos bras pendre tout en tenant un haltère dans chaque main.
  3. Serrez vos omoplates tout en pliant vos coudes pour lever vos bras.
  4. Gardez vos bras perpendiculaires à votre corps tout au long du mouvement.
  5. Pause au sommet du mouvement.
  6. Ramenez lentement les poids à la position de départ.
  7. Ne 2-3 séries de 6-12 reps.

Presse d'épaule

  1. Tenez-vous droit et tenez une barre ou des haltères légèrement au-dessus de votre poitrine avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
  2. Appuyez sur le poids tout droit vers le plafond tout en gardant les coudes bien tirés.
  3. Maintenez la force dans les jambes, le bas du dos et le tronc pour un meilleur équilibre.
  4. Abaissez pour revenir à la position de départ.
  5. Faites 2-3 séries de 5-8 répétitions.

Quand allez-vous voir des résultats?

Vous sentirez les résultats avant qu'ils ne deviennent visibles. Si vous travaillez au moins deux à trois fois par semaine pendant au moins 20 minutes, vous pourrez voir les résultats en quelques semaines ou quelques mois. Les résultats visibles peuvent également dépendre de facteurs tels que la taille de votre corps, le pourcentage de graisse corporelle et votre régime alimentaire. La longueur et l'intensité de vos entraînements et votre niveau de forme physique peuvent également affecter les résultats.

Parlez à votre médecin

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Ceci est particulièrement important si vous avez des blessures ou si vous êtes nouveau dans l'exercice. Ne faites aucun exercice qui provoque une douleur ou un inconfort intense. Vous voudrez peut-être exercer sous la supervision d'un professionnel qualifié.

Soyez prudent si vous avez des problèmes cardiaques, une pression artérielle élevée ou toute autre condition pouvant être affectée par l'exercice. Il peut être judicieux de commencer par une routine plus douce, telle que le yoga, si vous souffrez d'hypertension.

Construisez progressivement en termes de durée et d’intensité des entraînements pour éviter les blessures. Utilisez toujours un bon alignement et une bonne posture lorsque vous vous entraînez.Assurez-vous de ne pas stresser, contraindre ou forcer aucun mouvement. Utilisez un poids approprié qui n’est pas trop lourd.

La livraison

Soyez prudent lorsque vous démarrez un nouveau programme d'entraînement. Si vous avez des préoccupations ou des problèmes particuliers, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Créez un plan d'entraînement et respectez-le. Soyez cohérent et rappelez-vous qu'il faudra du temps pour voir et maintenir les résultats.

Commencez lentement et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements au fur et à mesure de votre remise en forme. Concentrez-vous sur vos épaules plusieurs fois par semaine. Équilibrez le reste de votre routine d'entraînement pour renforcer le reste de votre corps. Inclure les exercices cardiovasculaires.