5 poses de yoga pour le syndrome du côlon irritable (SCI)

5 poses de yoga pour le syndrome du côlon irritable (SCI)

Lorsque votre estomac est perturbé par le SII, assister à un cours d’entraînement peut être la dernière chose à laquelle vous pensez. Mais vous pourriez être surpris d'apprendre que des exercices doux comme le yoga sont réellement utiles pour les symptômes du SCI.

Le yoga est un bon choix si vous vivez avec le SCI, car il peut vous aider à réduire votre niveau de stress. Il ne s’agit pas non plus d’un exercice d’aérobic, vous ne risquez donc pas de vous blesser les intestins. Au-delà, certaines poses peuvent aider à soulager certains symptômes du SCI, tels que les gaz et les ballonnements.

Remarque: avant de vous lancer dans la routine ci-dessous, lisez les instructions. Si vous avez la diarrhée, certaines poses peuvent aggraver vos symptômes.

1. Chien vers le bas

Un chien orienté vers le bas peut être un bon début pour toute pratique de yoga, car il dynamise le corps. Si vous êtes atteint du SCI, les avantages suivants sont les suivants: allongement de la colonne vertébrale et raffermissement des muscles abdominaux.

Remarque: Si vous présentez actuellement une diarrhée parmi les symptômes du SCI, sautez cette pose.

Muscles travaillés: ischio-jambiers, grand fessier, deltoïdes, triceps, quadriceps

  1. Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez vos pieds à plat (orteils non rentrés).
  2. Faites marcher vos mains quelques centimètres devant vos épaules et courbez vos orteils sous.
  3. Pendant que vous inspirez, appuyez entre vos mains et redressez vos jambes, en dirigeant avec votre coccyx; il devrait être le point le plus élevé de votre corps et vous amener à faire un triangle avec votre corps et le sol.
  4. Élargissez le haut de votre dos tout en gardant les bras tendus et droit dans les orbites.
  5. Tirez l’avant de votre cage thoracique tout en appuyant sur les 10 doigts et étendez vos talons vers le sol. (Vos pieds peuvent ne pas être à plat sur le sol, et c'est correct; appuyez simplement dessus comme si vous essayiez de les obtenir à plat.) Pédalez vos pieds si vos jambes sont contractées.
  6. Prenez 5 respirations profondes et régulières pendant que vous tenez cette pose.

2. Cobra

Cobra tonifie l'abdomen, aide à soulager le stress et la fatigue, améliore la circulation sanguine et stimule les organes abdominaux.

Muscles travaillés: ischio-jambiers, maximus du fessier, deltoïdes, triceps, serratus anterior

  1. À partir du chien faisant face vers le bas, vous pouvez abaisser doucement vos genoux au sol, puis étendre votre corps de manière à vous allonger face contre terre. Reposez votre visage sur le côté, sur une joue.
  2. Appuyez vos mains contre le sol sous vos épaules et étreignez vos coudes en les gardant près des côtés du corps. Appuyez fermement sur le dessus des cuisses, des pieds et du bassin.
  3. Au fur et à mesure que vous inspirez, appuyez vos mains sur le sol et allongez lentement les bras, mais n'allez aussi loin que possible tout en maintenant votre bassin et vos jambes contre le sol. Vous ne voulez pas nécessairement avoir les bras tendus.
  4. Il s'agit d'une posture en arrière, vous voulez donc rester ici pendant 5 respirations lentes et régulières pendant que vous engagez vos fessiers et raffermissez vos omoplates dans votre dos.
  5. Lorsque vous expirez, relâchez lentement votre ventre, puis vos côtes, et dirigez-vous vers le sol en vous abaissant de manière contrôlée.
  6. Reposez votre visage sur la joue opposée comme avant. Prenez quelques respirations profondes avant de répéter la pose pendant encore 3 à 5 respirations.

3. pose de l'arc

La posture de l'arc est un autre backbend, mais celui-ci est un peu plus profond. Il aide à lutter contre la fatigue, l'anxiété et la constipation. Vous ne voudrez peut-être pas garder cette posture trop longtemps si vos intestins se sentent trop actifs pendant que vous y êtes.

Muscles travaillés: grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps, pectoralis major

  1. Allongez-vous le ventre sur le sol, avec vos mains à côté de votre corps, paumes vers le haut.
  2. Expirez et pliez vos genoux, amenant vos talons à vos fessiers et tendez la main vers l'arrière pour saisir vos chevilles.
  3. En inspirant, soulevez vos talons de vos fessiers en soulevant vos cuisses du sol.
  4. Ce mouvement pressera votre ventre contre le sol et tirera votre tête et le haut de votre torse du sol.
  5. Maintenez la position pendant 3 respirations profondes et calmes avant de relâcher lentement lorsque vous expirez pour vous allonger complètement.
  6. Répétez 2 fois plus.

4. Pose anti-vent

Oui, la pose de soulagement du vent (ou relâchement du vent) est connue pour libérer du gaz dans vos intestins. Cela signifie que si vous vous sentez particulièrement gazeux et gonflé, vous pouvez faire cette pose immédiatement. Et vous voudrez peut-être le faire seul, en fonction de votre niveau de confort, libérant de l'essence devant les autres!

Cela en vaut la peine cependant, et pas seulement pour le confort. La libération de ce gaz améliore la qualité et l'efficacité de votre système digestif. Il peut aider à soulager les indigestions, les flatulences, les ballonnements et la constipation.

Muscles travaillés: ischio-jambiers, maximus du fessier, deltoïdes, triceps, serratus anterior

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes étendus.
  2. Pendant que vous expirez, ramenez vos genoux contre votre poitrine et serrez vos mains autour d'eux et donnez-leur un léger câlin.
  3. Tout en maintenant votre jambe droite, relâchez votre dos gauche au sol et étendez-la longtemps.
  4. Tenez cette posture en respirant lentement et profondément. N'oubliez pas de garder votre jambe sur le côté de votre torse, en cours d'exécution le long du haut de votre corps, au lieu de laisser votre genou glisser sur votre corps en biais.
  5. Pliez votre genou gauche sur votre poitrine et serrez les deux genoux avant de changer de côté et de relâcher votre jambe droite le long du sol.
  6. Lorsque vous avez maintenu la pose avec la jambe gauche pliée, rentrez les deux jambes et étreignez-les avant de les relâcher toutes les deux.

5. Demi Seigneur des Poissons pose

Half Lord of the Fishes est une excellente pose de torsion. Twists sont connus pour aider à détoxifier et améliorer la fonction digestive. Cette torsion aide à stimuler le foie et les reins en particulier.

Remarque: quel que soit le problème, vous voulez être très doux si vous avez la diarrhée.Il n'est pas nécessaire de l'ignorer complètement, mais vous ne voudrez peut-être pas plonger plus profondément dans le vrille si les choses se gâtent.

Muscles travaillés: rhomboïdes, serratus anterior, erector spinae

  1. À partir de la pose précédente, appuyez à fond à quatre pattes, puis retrouvez votre place pour vous asseoir, les jambes face à vous.
  2. Pliez vos genoux avec vos pieds toujours sur le sol et glissez votre jambe droite sous votre gauche jusqu'à ce que votre pied droit soit près de votre hanche gauche. L'extérieur de votre jambe droite reposera sur le sol.
  3. Placez votre pied gauche à l'extérieur de votre cuisse droite.
  4. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s'allonger tandis que vous vous assoyez bien droit. Atteignez votre main droite vers le ciel et plantez votre gauche derrière votre coccyx, sur le sol.
  5. Lorsque vous expirez, ancrez votre coccyx et tournez-vous, en plaçant votre coude droit à l'extérieur de votre genou gauche ou tout simplement en tenant votre genou gauche pendant que vous vous tordez.
  6. Inspirez et expirez lentement et profondément 3 à 5 fois pendant votre séjour ici, en vous étirant à travers votre colonne vertébrale lorsque vous inspirez et en vous tordant plus profondément lorsque vous expirez.
  7. Lorsque vous relâchez ce côté, faites-le lentement et avec contrôle. Changer de côté.

À emporter

De nombreuses personnes qui vivent avec le SII estiment que rester actif et réduire leur niveau de stress peut aider à réduire leurs symptômes. Heureusement, le yoga fait les deux.

Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices si vous êtes nouveau au yoga.

Gretchen a commencé son parcours de yoga après s'être rendue compte qu'elle aimait travailler en tant que rédactrice en chef et écrivaine, mais qu'elle n'aimait pas ce qu'elle faisait pour sa santé ou son bien-être en général. Six mois après avoir terminé son test RYT de 200 heures en 2013, elle a subi une intervention chirurgicale à la hanche, lui donnant soudainement une nouvelle perspective du mouvement, de la douleur et du yoga, et éclairant son approche pédagogique.